可取（以及不可取）的困难：把身心调到最适合学习的状态

学习必须是苦的吗？ #

我们已经讲了那么多学习的方法和内容，这一讲咱们说说姿势。你说学习，是需要吃苦的吗？

民间智慧认为学习就得苦：什么“头悬梁锥刺股”，什么“学海无涯苦作舟”，似乎如果不伴随着某种程度的肉体折磨和精神压抑，那就不叫学习而叫“玩”。再加上稳态生存观念把吃苦当成美德，人们不但歌颂吃苦，而且还要自找苦吃、没苦硬吃。

我当年上学的时候，中国已经很进步了。我做梦都想不到，今天的中国反倒成了这个样子：学生们一大早就被叫起来跑操、跑操的时候都要带着一本书背、课间十分钟都被取消、中午吃个饭都吃不消停、长期睡眠不足、还要被搞当众羞辱式的挫折教育……

这些真的是考出好成绩的必要条件吗？还是说那些学得轻松、睡得饱、心情舒畅的孩子都是纨绔？

2024 年一项汇总 439 项研究的系统综述估计，中国儿童和青少年抑郁症状检出率已经达到了 26.17% [1]！这个局面很不正常，而它恰恰是由没苦硬吃的学习压力造成的。我为什么敢这么说呢？

有针对 20 万中小学生的研究发现 [2]：在 2021 年国务院推出“双减”政策 —— 也就是减轻作业负担、减轻校外培训 —— 之后，学生的睡眠时长增加了，抑郁和焦虑感就下降了。一项针对深圳学生的研究发现 [3]：作业时长与睡眠、心理健康之间并不是简单的“作业越多健康越差”，而是有一个阈值：超过阈值才开始恶化。

最关键的是，为了写作业而牺牲睡眠，哪怕单纯从学习成绩角度看，也是不可取的 —— 一项对上海学生的研究发现：最有利于学习成绩的睡眠时长是每天 8 小时 [4]。

一帮中小学生，能有什么大不了的学习内容，连睡眠都得牺牲？没苦硬吃是愚蠢的自我感动，是拿神经系统的磨损冒充认知能力的增长。

神经科学视角：进入大脑的两个关卡 #

咱们从微观尺度考虑，一个知识点要想进入大脑，必须解决两个层次的问题：第一层是“能不能学进去”，也就是在这一刻，这个东西能不能被你注意到、你的大脑是否判断它值得写入；第二层是“能不能理解”，也就是你有没有能力把它写成可用的知识。

能不能学进去，这一层发生在毫秒到一秒的时间尺度上。大脑会做一个迅速的价值判断，但它问的可不是这题难不难也不是这事儿苦不苦，而是这个东西新不新、值不值得关心、有没有奖励 —— 如果答案是正面的，大脑就会释放多巴胺，让海马体愿意开门，让这个东西能够被记住。

这就是为什么说「兴趣是最好的老师」，为什么好奇心最能吸引学习注意力。这也是为什么有些孩子对课堂知识怎么也学不好，但是对打游戏之类的事儿一学就会。研究发现，如果一个问题能真正勾起好奇心，人学过之后对这个问题答案的记忆通常会更好 [5]，因为多巴胺给海马体加了 buff。

对能不能理解这一层来说，大脑最重要的指标是「唤醒度（arousal）」，也就是紧张兴奋的程度，主要由去甲肾上腺素调节 [6]。如果唤醒度太低，人心不在焉，甚至感到很困，那当然学不好；但是唤醒度太高也不行，紧张慌乱也没法学习。

学习需要中等的唤醒度。理想的情绪状态是一种可控的兴奋：我知道这个事儿很重要，我有点上头，现在很投入，但是我不害怕。

如果你已经很困了，需要“头悬梁、锥刺股”才能让自己保持清醒，那你这个状态并不适合学习。父母用高压逼着孩子写作业，甚至在旁边打骂，那更不是学习状态。

现实是高压刺激会直接打击大脑的前额叶皮层，削弱前额叶的控制力 [7]。威胁和评判会降低工作记忆表现，干扰相关脑区的活动 [8]。压力一旦冲得过头，前额叶就容易掉线，结果灵活推理、工作记忆和认知控制都会受损，人会更僵硬、更短视……那个状态更像是在避险而不是在学习。简单说，恐惧制造服从，而不是制造理解。

学习不是干体力活，不是咬咬牙就能再坚持一下或者用鞭子抽就能更卖力。学习是一种非常精巧的大脑活动，需要一定的氛围。最有利于学习的情绪配方是：

安全感打底 + 好奇心点火 + 适度压力提速。

但学习毕竟不是玩。你不可能刷刷短视频就能成为高考状元，你必定要克服一些困难才行。

那是什么样的困难呢？

可取困难：对学习有益的阻力 #

答案是「可取困难（Desirable Difficulties）」。这个思维工具是加州大学洛杉矶分校（UCLA）的心理学家罗伯特·比约克（Robert Bjork）在 1990 年代提出来的 [9]。

可取困难是对学习有益的阻力。

比约克和他妻子伊丽莎白（Elizabeth Bjork）共同做了大量的研究，他们一个最重要的洞见是：你必须把“表现（performance）”和“学习（learning）”分开 [10]。

比如今天作业是十道练习题，小明拿过来刷刷刷很快就做完了，家长很开心，说这孩子真爱学习。但那并不是学习，那只是表现。那些题对他来说没有任何难度，他没有从这次作业中学到任何东西。同样道理，把教科书翻来覆去读上一百遍，你会读得很流畅，这种流畅感会给你带来一种“我已经掌握了”的错觉，但那也不是学习。

其实咱们前面讲过「刻意练习」，你已经知道这个道理了：在「学习区」练习才叫学习。比约克夫妇则是从微观角度强调，阻力 —— 也就是「可取困难」—— 虽然会让你的短期表现变差，但能让你的长期记忆和迁移能力变强。

关于「可取困难」的实验研究很多，我们这里列举三个最实用的操作心法 ——

第一，提取练习（Retrieval Practice）。也就是多搞小测验。一次小测验比重读一遍书有效得多，因为你必须费力地想，这是可取困难。

第二，时间间隔（Spacing）。与其一天猛学 5 小时，不如每天学 1 小时，连续学 5 天。每次重新拿起书本，回想前一天“断开”的那个点，这种遗忘感，是一种可取困难。当你集中注意力工作的时候你不希望被打断，但是对于学习，每天打断一次反而是好事。在你费力地回忆上次学的内容的时候，你的大脑正在加强突触连接。

第三，交错学习（Interleaving）。不要这一周只学数学，下一周只学英语，要把不同学科、或者同一学科的不同内容混搭，交错进行。切换带来的混乱感能加深记忆，还能逼迫大脑去识别问题的深层结构，判断“这题到底是哪一类”，而不是调用肌肉记忆。

其实还有一个方法是让学生“先猜后学”：给个新内容让他们自己先试一试，然后老师再讲解。但是我们前面讲「认知负荷理论」的时候说过，这种教法过于高级，往往不如直接教学效果好。

简单说，可取困难是让学生跟所学的内容较劲，是在内在负荷的范围内折腾；不可取的困难则是从外部施压，给学生增加毫无价值的外在负荷，让他们跟疲劳、干扰和威胁较劲。

而且可取困难不会增加焦虑。有研究发现 [11]，72% 的初高中学生报告说，提取练习让他们在正式考试时没那么紧张。

运动：短时间提高脑力的法宝 #

说到这里你可能会想，如果学习有适合状态和不适合状态，那我能不能再做一点别的事情来提高这个状态呢？我不搞头悬梁锥刺股，我想用科学的方法，让脑力再提高一点，让学习效果再好一点，行不行呢？可以。

一个是锻炼。比如说你马上要参加考试，或者要去学一个比较难的内容，想要在短时间内提高脑力，最好的办法并不是喝咖啡，而是出去搞一把 20 分钟左右中等强度的急性运动。比如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、做几组深蹲。

运动不但能把你从昏睡状态提升到竞技状态，提高唤醒度，而且还能产生乳酸。有研究表明，运动产生的乳酸可以跨越血脑屏障进入大脑，直接为神经元提供能量，甚至能刺激一种叫做「脑源性神经营养因子（BDNF）」的物质分泌。这种营养因子被称为“大脑的化肥”，能促进神经元的生长和突触的连接，从而加强学习和记忆 [12]。

当然你不能指望出去跑两圈回来立即就变聪明很多。那个效应并没有那么大，但是它非常可靠，它稳定地存在 [13]。

所以让孩子们在课间 10 分钟去操场上玩一会儿，哪怕跑一身汗回来，那也不是浪费时间，那是在促进学习。

睡眠：大脑的清理与归档工序 #

另一个是睡眠。古代教师最大的一个认知错误，就是把睡眠视为懒惰。其实睡眠是学习的一道工序。

这是因为睡眠不只是休息，更是大脑的“清理和归档”时间。当你睡觉时，大脑的类淋巴系统（glymphatic system）会清除代谢垃圾（如β-淀粉样蛋白） —— 这种“脑脊液洗脑”的物理冲刷过程几乎只在睡眠中发生。同时你的海马体会把白天的短期记忆转写到大脑皮层，变成长期记忆。包括睡觉做梦，都是对白天所学知识的演练。

现在科学家越来越重视睡眠，我们《精英日课》专栏已经讲过太多跟睡眠有关的研究了 —— 但知识的作用是有限的，现在的问题是青少年睡眠明显不足。

如果你每天睡不到 6 小时，你会有积累认知损伤的风险，会伤害长期记忆。而青少年需要比成年人更多的睡眠。成年人每天应该睡至少 7 小时，研究共识对青少年的建议是每天睡 8 到 10 个小时 [14]。这意味着学校应该把晚自习和早自习都取消，少留点作业，让孩子们多睡会儿。

没有任何一个教练会让自己的运动员少睡，还说这叫磨练意志。那为什么老师和家长不创造条件让孩子们多睡会儿呢？有识之士主张，中学上学时间不应该早于 8:30。

那你说作业写不完怎么办？写不完应该抵制。其实我们该学的东西就这么多，只要方法得当，根本不需要熬夜。学习讲的是强度而不是时长、不是做了多少张卷子。真正的刻意练习都是高强度的，一般每天能保证三、四个小时也就够了，其他都是辅助时间，该放松放松，该睡觉睡觉。如果不能在保证充足睡眠的前提下学好那些东西，不充足睡眠就只能更学不好。

人困了应该睡觉，而不是用针扎自己。

具身认知：身体是思考的一部分 #

如果你还想进一步用身体帮助大脑思考，那就要用到现代神经科学和心理学的「具身认知（Embodied Cognition）」学说。我们上一讲说「默会知识」时提到过具身认知，这是更有人类特色的一种认知方式。

具身认知，就是说身体的动作、姿势、触觉和空间定位都会参与大脑的建模过程，“理解”并不只是发生在大脑里的符号运算。身体不只是服务大脑 CPU 的供电设备，身体是思考的一部分 [15]。很多时候不是你先想明白了才动手，而是你一动手，脑子才开始明白。

咱们讲四个基于具身认知的学习心法 ——

第一是动手做动作。做数学题，可以用手悬空比划；学习几何，可以用手沿着角边旋转方向去描摹。研究表明，特别是对于儿童，数学课上手能加强解题能力 and 概念理解 [16]。在外语课学新单词，如果是个动词，最好全身一起上阵，把这个动作做出来。学习解剖生理学的时候，对着模型或者图片指点和描摹能够帮助加深理解和记忆 [17]。

这些动作并不是装饰，而是在替你的工作记忆减负。

第二是手写。有大量研究表明，手写笔记比打字更能加深理解和记忆 [18]。打字的问题是速度太快、太容易，你更像是一个速记员。手写比较慢，所以你会被迫重新组织自己的语言，把内容翻译成自己的句法 —— 这种“慢”反而是一种可取困难。研究发现手写时大脑的连通模式比打字更广泛、更复杂，手写激活了更丰富的感觉—运动整合过程 [19]。

第三是读纸质书。我经常读电子书，也总用手机看东西，但如果你读的是严肃内容，特别是如果有时间压力需要快速掌握和深层理解，你最好读纸质版 [20]。

因为纸张提供了一个稳定的空间坐标。书里的内容有天然的位置感 —— 它出现在书中多厚的地方，是在这一页的左上方还是右下角。这种位置感不是多余的信息，而是你挂靠记忆的地方：别忘了大脑中负责长期记忆的海马体，最早就是用来记忆空间位置和导航的。

所以越难的东西，特别是需要你批注、划线的，最好上纸。另一个思路是给电脑上大屏幕、或者多给几块屏幕，也能增加位置感。

第四是想不出答案就站起来走几步。走路可以帮你拓展思路，生成创造性的想法 [21]。

走路能稍微提高大脑的唤醒度，让你更精神一点。走路可以打破过度聚焦，因为有时候你想不出来是因为你盯得太死，只看见眼前那一点东西。走路会让你看见别的路径，联想到新的解法。如果是在比较安静、自然的物理环境里走，还能改善你的情绪和压力状况。

作为碳基生物，知识不是被直接输入进我们的大脑的 —— 知识是在身体的参与下“长”出来的结构。

像运动员一样对待学习 #

我希望各位「学习员」，能像运动员那样对待自己的身体和大脑。你是碳基生物，你不是通电就能用，你有不同的状态。有些状态更适合学习，有些状态适合休息。修仙小说里的人经常要焚香沐浴，运动员上场之前都要热身、控压、找状态，我们也得有点仪式感。

一套最朴素的运动员式学习流程差不多是下面这样 ——

• 学新东西前，先用一个问题把好奇心点亮。
• 正经用脑前，先动 10–20 分钟，稍微提高唤醒度。
• 学习时以提取、间隔、交错为主，不以重读为主。
• 难概念尽量手写，深阅读尽量纸读。
• 把睡眠写进学习计划，而不是写进忏悔录。

最最重要的一点，学习需要可取的困难，但不是吃苦。学习是训练你，不是消耗你。一个学习高手应该让自己的身心处在一种灵动而不是僵化的状态。

Gemini 有诗赞曰 ——

莫信悬梁苦作舟，徒熬心血几时休。 愚痴错饮无端苦，造作空添不解愁。 妙理全凭佳兴引，高才更向梦中留。 吾今破妄传真谛，且驾长风立浪头！

GPT 又曰 ——

满堂犹拜苦行宗，错把摧残号圣功。 困到神昏何见理，压成木石岂开蒙。 真学本从疑处起，灵机偏向醒时通。 若教后学寻真诀，莫向刑身问用功。

注释

[1] Zhou, Jia, et al. “Prevalence of Depressive Symptoms among Children and Adolescents in China: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health 18 (2024): 150.

[2] Wang, D., et al. “Changes and Relevant Factors in Depressive and Anxiety Symptoms among Chinese Adolescents after the ‘Double Reduction’ Policy: A Repeated Cross-Sectional Survey with a Nested Longitudinal Subsample.” Journal of Affective Disorders 365 (2024).

[3] Liang, Kaixin, Diyang Qu, Anni Zhu, and Xinli Chi. “How Much Homework Is Too Much? Identifying Thresholds for Adolescent Sleep and Mental Health by School Stage.” Journal of Affective Disorders 389 (2025): 119636.

[4] Wang, Maohua, et al. “Sleep Duration and Subject-Specific Academic Performance among Adolescents in China.” npj Science of Learning 10 (2025): 71.

[5] Fandakova, Y., & Gruber, M. J. (2021). States of curiosity and interest enhance memory differently in adolescents and in children. Developmental Science, 24, e13005.

[6] O’Callaghan, Claire. “Noradrenaline Drives Learning across Scales of Time and Neurobiological Organisation.” Trends in Cognitive Sciences (2025).

[7] Arnsten, Amy F. T. “Stress Signalling Pathways that Impair Prefrontal Cortex Structure and Function.” Nature Reviews Neuroscience 10 (2009): 410–422.

[8] van Ast, Vanessa A., et al. “Brain Mechanisms of Social Threat Effects on Working Memory.” Cerebral Cortex 26, no. 2 (2016).

[9] Bjork, Robert A. “Memory and Metamemory Considerations in the Training of Human Beings.” In Metacognition: Knowing about Knowing, 185–205. MIT Press, 1994.

[10] Bjork, Elizabeth L., and Robert A. Bjork. “Making Things Hard on Yourself, but in a Good Way: Creating Desirable Difficulties to Enhance Learning.” In Psychology and the Real World, 56–64. New York: Worth, 2011.

[11] Agarwal, Pooja K., et al. “Classroom-Based Programs of Retrieval Practice Reduce Middle School and High School Students’ Test Anxiety.” Journal of Applied Research in Memory and Cognition 3, no. 3 (2014): 131–139.

[12] El Hayek, Lauretta, et al. “Lactate Mediates the Effects of Exercise on Learning and Memory through SIRT1-Dependent Activation of Hippocampal BDNF.” Journal of Neuroscience 39, no. 13 (2019): 2369–2382.

[13] Garrett, Jordan, et al. “A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis Provide Evidence for an Effect of Acute Physical Activity on Cognition in Young Adults.” Communications Psychology 2 (2024): 82.

[14] Paruthi, Shalini, et al. “Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine.” Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 6 (2016): 785–786.

[15] Barsalou, Lawrence W. “Grounded Cognition.” Annual Review of Psychology 59 (2008): 617–645.

[16] Goldin-Meadow, Susan, Susan Wagner Cook, and Zachary A. Mitchell. “Gesturing Gives Children New Ideas About Math.” Psychological Science 20, no. 3 (2009): 267–272.

[17] Macken, Lucy, and Paul Ginns. “Pointing and Tracing Gestures May Enhance Anatomy and Physiology Learning.” Medical Teacher 36, no. 7 (2014): 596–601.

[18] Mueller, Pam A., and Daniel M. Oppenheimer. “The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking.” Psychological Science 25, no. 6 (2014): 1159–1168.

[19] Van der Weel, F. R. Ruud, and Audrey L. H. Van der Meer. “Handwriting but Not Typewriting Leads to Widespread Brain Connectivity: A High-Density EEG Study with Implications for the Classroom.” Frontiers in Psychology 14 (2024): 1219945.

[20] Delgado, Pablo, Cristina Vargas, Rakefet Ackerman, and Ladislao Salmerón. “Don’t Throw Away Your Printed Books: A Meta-Analysis on the Effects of Reading Media on Reading Comprehension.” Educational Research Review 25 (2018): 23–38.

[21] Oppezzo, Marily, and Daniel L. Schwartz. “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (2014): 1142–1152.